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营养专家推荐的“万能早餐公式”，值得试试！

在不少人的生活中，草草应付早餐、边走边吃，甚至索性不吃已成为常态，认为一顿吃不好不会有大问题。

发表在法国《营养、健康与老龄化杂志》的一项新研究发现，早餐质量高可减腰围、有益心血管、改善肾功能，低质量早餐则彻底反过来，不仅增肥还升高血脂。

早餐到底应该怎么吃？今天一起聊聊这个问题。

一日之计，从吃开始

新研究纳入了383例55~75岁的代谢综合征患者，通过3天的饮食记录评估早餐的热量和质量，并对其进行为期36个月的随访，同时定期监测体重、腰围、甘油三酯、估算肾小球滤过率等数据。

研究中，高质量早餐的定义为蔬果、全谷物、不饱和脂肪占比高，红肉、加工肉及添加糖摄入量低。

结果显示：高质量早餐有益心血管健康，降低代谢综合征及相关慢病的发病风险，还有助保持健康体重、腰围和肾功能。

与早餐质量高的人相比，早餐质量低的人腰围增加了1.5厘米、甘油三酯升高5.81毫克/分升，高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）、估算肾小球滤过率分别下降1.66毫克/分升、1.22毫升/分钟/1.73平方米。

从热量摄入的角度来看，与参考组（早餐热量占全天总热量的20%~30%）相比，低热量组（小于20%）与高热量组（大于30%）的体重指数、腰围、甘油三酯均有增加，“好”胆固醇出现下降。这意味着，早餐这顿饭不能省。

北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师龚雄辉表示，规律吃早餐有利健康，反之会带来诸多不良影响。

• 大脑变迟钝

从生理学角度来看，大脑的主要能量来源是葡萄糖，但经过一整夜的消耗后，如果次日早晨不进食，体内糖原储备不足，便会影响大脑的运转效率。

• 引发胃肠道疾病

从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，但若此时不摄入食物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发胃炎等胃肠道疾病。此外，我国胆囊结石的主要发病因素就包括不吃早餐。

然而，我国居民吃早餐的情况不容乐观：

中国营养学会的调查显示，我国18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的营养构成不够合理，食用谷薯类比例达89.4%，奶豆、蔬果比例却不足50%。

另一项调查显示，2024年中国居民常选的早餐类型中，超半数人选了馒头、面条、饺子等面食类，三成人会选择油饼、油条等油炸类食物，以及方便面等即食产品，营养十分失衡。

对此，中国注册营养师李园园表示，早餐食物种类单一，可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物油脂、热量偏高，长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。

早餐有套高质量公式

一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，李园园表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。

具体来说，早餐至少包含：

1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；

2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；

3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；

还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。

李园园表示，至少包括前三项的早餐才比较营养。

食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。

龚雄辉指出，《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%~30%，建议热量控制在400~500大卡之间。

大致可用“一手掌握”，包括1拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、1捧绿叶菜（或1拳根茎类蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小。

• 偏爱中式早餐的人

主食可选择馒头、粥、包子，或山药、红薯、玉米、芋头等，少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物；蛋白质有鸡蛋、鸡腿、酱牛肉等，搭配无糖豆浆、豆腐脑。

可按需选择，比如早餐吃1个包子、1个水煮蛋、1杯豆浆、1份萝卜拌芹菜，或1根玉米、1个鸡腿、1碗豆腐脑，再加上蔬果，比如1根黄瓜、小番茄。

• 偏爱西式早餐的人

主食可尝试全麦面包、纯燕麦片，少吃起酥面包、水果麦片、薯条、炸薯饼等，蛋白质可选择煎三文鱼、鸡胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。

比如，用全麦吐司、牛肉、生菜、西红柿制作一个三明治，再喝一杯拿铁，或用牛奶冲泡一碗燕麦片，搭配煎三文鱼、蔬菜沙拉。

沙拉酱热量较高，建议少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纤维、维生素均会流失。

龚雄辉建议，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的节律，进食时间控制在15~20分钟，速度太快会增加胃肠道压力，不利于消化吸收。

按健康状况调整早餐

龚雄辉表示，早餐搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需做细微调整。

• 糖友：减主食增粗粮

国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023年版)》建议，粗粮应占全天主食的1/3以上。

李园园表示，在一日三餐中，不妨将早餐中的米面直接替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。

此外，全天的主食总量可适当降低50~100克。龚雄辉提醒，早餐尽量避免喝白粥，更不要把粗粮弄成“糊”，升糖速度会很快。

• 肾病患者：低蛋白低盐低脂

龚雄辉表示，高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转，建议达到0.6~0.8克/公斤体重，每日盐摄入量不超过5克。

早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。

如果病情发展至慢性肾病3~5期，主食要换成红薯、土豆或相关制品，不宜选择蛋白较多的米面。

由于肾功能不全患者常合并脂代谢异常，脂肪摄入量也需控制，整体饮食需低蛋白低盐低脂。

• 久坐人群：低脂肪高纤维

龚雄辉说，久坐上班族通常运动量较低，尤其是户外活动少，机体易堆积脂肪，肠道功能也逐渐变弱，常出现便秘等问题。

早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。

用屏时间长的人还可在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助保护视力。

• 减重人群：高蛋白高纤维

龚雄辉建议，不少减重人群为了控制全天的总热量开始不吃早餐，但研究显示，这类人群的反弹比例更高，且全天的饥饿感更强。

减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助控制整体热量。

同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。

• 体力劳动者：高碳水多吃肉

馒头、面条、米饭中的碳水化合物是机体的主要供能物质，可迅速分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则可为肌肉修复提供原料，因体力劳动者的日常消耗大，需适当增加主食和肉类的摄入量，比如脂肪含量较高的红肉，以增加饱腹感和能量储备，让机体有力气维持正常工作。

来源：微信、生命时报

红牛沙赛点燃“五一”黄金周，天丝集团以“体育+文化”架设中泰友谊新桥梁

来源：环球网

【环球网消费报道 记者 马牧野】2025年“五一”假期，中国文旅市场迎来新一轮消费热潮。据文化和旅游部数据中心测算，假期5天，全国国内出游3.14亿人次，同比增长6.4%。此外，该假期为实施240小时过境免签政策后的首个“五一”假期，入境游表现抢眼。携程数据显示，“五一”期间入境游订单量同比增长超过一倍，文化体验与多元玩法成为吸引外国游客的核心动力。

与此同时，国内消费市场活力全面迸发，据商务部商务大数据监测，“五一”假期全国重点零售和餐饮企业销售额同比增长6.3%。在这股热潮中，一场特殊的赛事——红牛第十四届商学院沙漠挑战赛（以下简称“红牛沙赛”）在内蒙古阿拉善腾格里沙漠落下帷幕。

这场以“生而不服红牛挺你”为主题的赛事，不仅展现了4000余名商学院精英挑战极限的拼搏精神，更因泰国精英战队的首度参与，为中泰文化交流注入全新动能。

作为赛事首席战略合作伙伴，天丝集团以红牛品牌精神为纽带，通过“体育+文化”模式，彰显了其作为泰国企业扎根中国、服务本土的桥梁价值，为中泰建交50周年献上一份“能量满满”的贺礼。

沙漠中的“能量引擎”

据悉，本届沙赛吸引了110余支商学院队伍、超4000名选手参赛。赛事以腾格里沙漠为天然赛场，选手需在三天内徒步穿越既定公里的规定路线，直面高温、风沙等极端环境。天丝集团红牛品牌为选手提供全场景能量补给，包括红牛产品及相关物资，为赛事全程提供能量支持，确保选手在高强度对抗中保持最佳状态。

赛事新增设的“Red Bull Final Race 一往5前”特别赛事成为最大看点。在最后5公里冲刺阶段，选手需展开巅峰对决，上海交通大学上海高级金融学院的黄凯与上海交通大学安泰经济与管理学院的郑丽娜以优异的表现摘得桂冠，并获得“2025神奇泰国马拉松”参赛资格及由泰国国家旅游局特别赞助的旅行礼包，实现从沙漠到热带雨林的跨国挑战升级。

作为庆祝中泰建交50周年系列活动之一，天丝集团为本届沙赛邀请到一支来自泰国的精英战队，与中方选手同场竞技，成为两国青年交流的缩影。泰国国家旅游局市场服务司司长帕莉查·本克莱在开幕式致辞中表示：“沙赛一次,沙友一生，作为庆祝中泰建交50周年的重要民间活动之一，本届红牛商学院沙漠挑战赛有望成为推动中泰旅游双向奔赴、文化交流的重要桥梁，特别是推动中泰体育旅游领域合作，持续增进两国旅游互动的重要赛事。”

本届赛事中，天丝集团致力于为参赛选手提供一系列精彩参赛体验，打造“赛前赋能-赛中保障-赛后关怀”的闭环体系，给予参赛者无死角的竞技后盾。赛事前夕，天丝红牛亮相第五届亚沙博览会，通过多元化的互动体验与沉浸式的场景设计，向参赛选手传递快乐的能量。赛事期间，天丝红牛在沿途设置了19个补给点，向每一位选手提供红牛产品及相关物资，助力他们以最佳状态迎接挑战。此外，红牛还设置了专属营地，提供红牛特调饮品、自助和泰式按摩等服务，帮助参赛选手在赛后迅速恢复体力，以更好的状态继续征战。

天丝集团中国区首席执行官曾森鸿表示：“红牛不仅是能量饮料的代名词，更是一种生活态度和精神追求的象征。此次与第十四届商学院沙漠挑战赛携手，红牛的品牌精神与选手们的坚持拼搏深度共鸣。未来，天丝集团将持续拓展产品矩阵，满足中国消费者的多元需求，我们也期待‘生而不服红牛挺你’的赛事主题能传递给更多运动爱好者，鼓励大家以充满激情的生活态度，全力以赴、不断超越。”

源于泰国，扎根中国

红牛沙赛的成功举办深刻折射出天丝集团“源于泰国，扎根中国”的战略定位。早在1993年，天丝集团创始人——泰籍华人许书标在海口开办了第一家红牛工厂，标志着红牛品牌正式进入中国市场。随着中国经济的快速发展，尤其是高速公路网的快速扩张，长途驾驶和旅游逐渐兴起。红牛饮料凭借其能够提升体力、提振精神的独特功效，迅速满足了驾驶者和旅行者的需求，逐渐在市场上热销起来。

近十年来，中国消费市场不断升级，“互联网 +”的蓬勃发展催生出了网络主播、外卖员、网约车司机等众多新业态从业者。与此同时，全民体育热潮持续升温，能量饮料的刚性需求群体不断扩大。

为了更好地满足中国消费者的需求，近5年来，天丝集团在华投资累计达43.6亿元人民币，在四川和广西分别建造了两家红牛生产基地。天丝集团表示，将持续深耕和拓展在华业务，为推动地方经济的发展和回馈当地社区贡献应有的力量，为实现“激发潜能共创美好未来”的愿景而不懈努力。

在现今的中国消费者认知中，红牛早已超越了单纯的能量饮料范畴，成为一种生活态度和精神追求的象征。近年来，特种兵旅游、city walk、音乐节等新型消费场景在中国年轻消费者中日益流行，这些场景不仅为消费者提供了多样化和个性化的选择，也为企业和品牌带来了新的增长机遇。

据悉，目前中国大陆地区获得天丝集团合法授权的红牛产品包括：经典金罐产品红牛®维生素风味饮料和红牛®维生素牛磺酸饮料，2022年推出的“0糖果味”红牛®维生素能量饮料，以及2023年全新发布的中国市场首款瓶装红牛®能量饮料。

天丝集团也提醒广大中国消费者，为了能享受到由正品红牛带来的纯正能量与卓越体验，在购买红牛产品时，请认准产品名称里“红牛”“Red Bull”和“双牛图形”注册商标，以及包装上天丝集团（TCP）的授权标识。

以品牌精神筑牢中泰友谊之桥

作为深耕中国市场32年的泰国企业代表，天丝集团始终以“中泰一家亲”为核心理念，通过“商业合作+文化赋能”双轮驱动，推动两国关系走深走实。

除红牛沙赛之外，在2024年底打响的第27届中国大学生篮球联赛揭幕战现场，天丝集团红牛品牌宣布与中国大学生篮球联赛（下称CUBAL）签约，共同推动中国校园篮球的成长与发展。天丝集团红牛品牌成为CUBAL官方顶级合作伙伴，唯一指定能量饮料赞助商以及唯一指定运动饮料赞助商。集团希望将“挑战自我，突破极限”的红牛品牌精神传递给参与和关注CUBAL的每一个人。

在文化领域，天丝集团近年来通过多元活动深化两国文化交流。集团支持泰国驻华大使馆举办“泰国风情节”“宋干节”，支持嫦娥五号月壤样品海外首展，打造“泰嗨”音乐节，联合故宫文化推出龙年定制红牛产品等，为两国消费者提供文化与能量体验，为延续千年的中泰友谊不断贡献自身力量。

今年适逢中泰两国建交50周年。泰国驻华大使韩灿才表示：“泰中两国一直是亲密友好的邻邦，两国致力于紧密合作，构建‘更为稳定、更加繁荣、更可持续的泰中命运共同体’，持续丰富‘中泰一家亲’的深刻内涵。”作为深耕中国市场的泰国企业代表，天丝集团希望在中泰建交50周年的新起点，继续为两国友谊添砖加瓦，积极推动中泰两国在经贸、投资、文化等多个领域的合作，持续为本地消费者提供多元能量与活力。

随着中泰进入“免签时代”、中泰铁路二号开建等利好释放，两国人文交流正进入黄金发展期。作为泰国领先的食品饮料公司之一，天丝集团在泰国本土与中国市场都拥有丰富的产品组合。如今，天丝集团正以持续加码的在华投资，不断为中泰经贸往来添动力。同时，天丝集团积极探索创新体验形式，以各类丰富的市场活动为中泰文化友好交流贡献自身力量。